Jeseň je obdobím, kedy sa prirodzene najviac otvára téma imunity. Deti sa po lete vracajú do kolektívov, počasie sa ochladzuje a bacilom a vírusom sa v týchto podmienkach náramne darí. Riešiť posilnenie imunity, až keď sa začneme stretávať s chorobami, však nemá dostatočný účinok. O tom, že imunita je komplexný systém, že sa jej treba venovať počas celého roka a že k jej posilneniu pomôže aj zmena stravovacích návykov sme sa porozprávali s výživovou poradkyňou Erikou Zajacovou.

Črevá ako centrum imunity aj dobrej nálady

Veľa práce, málo oddychu, nezdravé návyky. O tom, že dôsledky uponáhľanej doby môžu mať negatívny vplyv na náš organizmus, sa nemusíme dohadovať. Chýba nám rovnováha – duševná aj črevná. Je ti to povedomé? Možno ti chce telo povedať viac, než sa zdá.

„Telo vie byť v tomto smere prekvapivo úprimné,“ hovorí výživová poradkyňa Erika Zajacová. „Okrem nafukovania či nepravidelného vyprázdňovania sa problémy s mikrobiómom prejavujú aj únavou, kolísaním energie počas dňa, zvýšenou chuťou na sladké či zmenami nálad. Mikrobióm napríklad ovplyvňuje aj produkciu niektorých neurotransmiterov – až 90 % serotonínu sa tvorí v tráviacom trakte, takže keď niečo v črevách nie je v poriadku, môže sa to prejaviť aj na našej psychike.“

Opäť sa len potvrdzuje, že všetko so všetkým súvisí a že našim problémom môže pomôcť niečo, na čo by sme sa v prvom momente nezamerali. „Naše telo funguje ako dokonale prepojený systém. Ak nám dlhodobo dáva najavo, že niečo nie je v poriadku, je vhodné pozrieť sa na problém komplexne,“ hovorí Erika.

Čo má náš mikrobióm najradšej?

Ak sa zameriame na posilnenie imunity z pohľadu uzdravenia črevného mikrobiómu, musíme podľa Eriky Zajacovej začať zlepšením stravovacích návykov.

„Naše stravovacie návyky by mali byť pri snahe o zlepšenie stavu mikrobiómu absolútnou prioritou. Začala by som dôležitosťou kyslomliečnych produktov, ideálne neprisládzaných, ako sú napríklad biele jogurty, skyry, kefír či acidofilné mlieko. Pre ľudí, ktorí mliečne výrobky nemôžu konzumovať, skvele poslúžia rastlinné varianty jogurtov či fermentovaná zelenina.“

Týmito potravinami však starostlivosť o mikrobióm zďaleka nekončí. „To je iba časť, kedy sme náš mikrobióm ´obohatili´. Ešte ho potrebujeme ´nakŕmiť´. Na to sú skvelé potraviny s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny, ktorá slúži ako potrava pre probiotické kmene. Medzi jej najvýznamnejšie zdroje patria najmä celozrnné výrobky, ovocie, zelenina, strukoviny a orechy či semená, konkrétne celozrnné ražné pečivo alebo knackebrot, jablká, hrušky, bobuľovité ovocie (pokojne mrazené, ktoré je cenovo dostupnejšie), mrkva, brokolica, ovsené vločky, červená šošovica, chia semená…,“ vysvetľuje výživová poradkyňa a dopĺňa pár kľúčových zásad: 

• Je dôležité, aby sme pri snahe o pridanie vlákniny do jedálnička nešli príliš rýchlo: mohlo by to vyústiť v tráviace problémy (nafukovanie), ktoré by nás ďalej demotivovali. Všetko chce svoj čas.
  
• Mikrobióm miluje pestrosť. Čím rozmanitejšie rastlinné zdroje jeme – zeleninu, ovocie, strukoviny, celozrnné obilniny, orechy, semienka – tým viac rôznych druhov baktérií podporujeme. A to je cieľ – diverzita.
  
• Črevám prospieva aj pravidelnosť, primeraný pitný režim a pokojné jedenie, pretože stres a prejedanie dokážu rozkolísať mikrobiálnu rovnováhu viac než občasný nedostatok vlákniny na tanieri.

Náš tip: Prebiotickú vlákninu nájdeš aj v našom lahodnom funkčnom drinku Care Water DEFENSE. Spolu so zinkom, selénom, vitamínom D3 a ďalšími 6 vitamínmi je tak DEFENSE ďalším efektívnym pomocníkom k silnejšej imunite a celkovému zdraviu.

Vyznáš sa v pojmoch probiotiká, prebiotiká a postbiotiká?

V mori výživových doplnkov môže byť ľahké stratiť sa. Erika Zajacová rozdiely vysvetľuje pomerne jednoducho: „Probiotiká alebo probiotické baktérie sú samotné živé mikroorganizmy – ´dobré baktérie´, ktoré môžu priaznivo ovplyvniť črevné prostredie. Prebiotiká sú doslova potrava pre tieto baktérie – ide o typ vlákniny, ktorá ich pomáha vyživovať a množiť.“

No aby toho nebolo málo, je tu ešte jedna skupina látok. „Existujú aj tzv. postbiotiká – bioaktívne látky, ktoré vznikajú ako ´vedľajšie produkty´ metabolizmu prospešných baktérií. Patria sem napríklad mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ale aj rôzne enzýmy, bakteriocíny (látky, ktoré produkujú dobré baktérie na ochranu pred škodlivými mikróbmi) a vitamíny skupiny B.“

Ak ste o postbiotikách ešte nepočuli, výživová poradkyňa vysvetľuje, na čo vlastne slúžia. „Postbiotiká pomáhajú okrem iného napríklad v regulovaní zápalu a chuti na sladké či podpore imunity. Príkladom je  propionát, ktorý  ovplyvňuje centrá odmeny v mozgu a môže znižovať impulzívne prejedanie, alebo butyrát, ktorý zvyšuje hladiny GABA – látky, ktorá pomáha s relaxáciou a odolnosťou voči stresu.“

Podľa Eriky väčšina z nás nepotrebuje počas bežných dní zásobovať mikrobióm doplnkami výživy. Tie majú svoje opodstatnenie v špecifických prípadoch.

„Doplnky stravy majú zmysel najmä po antibiotickej liečbe alebo pri konkrétnych tráviacich ťažkostiach, kedy je vhodné konzultovať výber s lekárom alebo nutričným terapeutom. Ako bežná prevencia úplne postačí kvalitné jedlo s dostatkom probiotických kultúr, vlákniny a ďalšie lifestylové faktory, ako napríklad stres manažment.“

Žiješ aj ty zaneprázdnený život, ktorý ti nie vždy umožňuje uvariť si poctivé domáce jedlo, spať plných osem hodín denne a mať svoje hladiny stresu pod kontrolou? Nie si v tom vôbec sama. Ak túžiš po doplnku výživy, ktorý je nielen účinný, ale aj chutný, vyskúšaj našu novinku tyčinku Care Bar IMMUNIQ. Práve tá obsahuje spomínané prebiotiká, probiotiká a dokonca aj postbiotiká. Ochutnaj to najúčinnejšie kombo pre zdravie tvojho mikrobiómu.

Imunita nie je sezónna záležitosť

Často hľadáme spôsoby, ako posilniť imunitu najmä počas jesene a zimy, teda v čase, keď už je na jej záchranu často neskoro.

„Ako najväčšiu chybu vnímam, že chceme rýchle riešenie – prášok, kapsulu, elixír, ktorý všetko zachráni. Imunita však nie je funkcia, ktorú zapneme v novembri. Je to systém, ktorá reaguje na to, ako žijeme celý rok,“ vysvetľuje skúsená poradkyňa.

Ako teda imunitu udržať silnú dlhodobo? „Z hľadiska čriev ju podržíme dostatkom vlákniny, rastlinných zdrojov, kvalitných bielkovín a pravidelným spánkom. A ak by som mala vypichnúť jednu vec, na ktorú zabúdame, je to regenerácia. Chronický stres a dlhodobý spánkový deficit sú pre imunitu rovnako deštruktívne (ak nie viac) ako nekvalitná strava,“ vysvetľuje Erika Zajacová.

Tri malé zmeny s veľkým efektom

Ak patríš medzi uponáhľaných ľudí, ktorí chcú zlepšiť svoju imunitu a trávenie, no potrebujú začať zľahka, lebo na veľké zmeny nemajú čas ani energiu, vyskúšaj tri jednoduché zmeny v strave, ktoré Erika odporúča:

• Pridaj rastliny – veľa a rôzne

Nie je to len o tom, koľko zeleniny zjeme, ale koľko rôznych druhov. Výskumy ukazujú, že mikrobióm miluje rozmanitosť – ideálom je aspoň 30 rôznych rastlinných potravín týždenne (vrátane zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov, orechov, semienok, byliniek aj strukovín). Urob si z toho jesennú výzvu: spočítaj si, koľko rastlinných druhov zješ za týždeň a zváž, ako priniesť na svoj tanier viac pestrosti. Využívaj pri tom sezónne ovocie a zeleninu či rôzne spôsoby tepelnej úpravy, ktoré paradoxne dokážu zlepšiť stráviteľnosť.

• Jedz vedomejšie

Naše stravovanie nie je iba o tom, čo a koľko jeme, ale aj ako. Pomáha jednoduchý rituál: položiť vidličku medzi sústami alebo si dať päť hlbokých nádychov pred jedlom. Telo tým prejde z režimu „stres“ do režimu „trávenie“, čo zlepší vstrebávanie živín aj pocit spokojnosti po jedle.

• Zváž pridanie raňajok

Naše telo má rado pravidelnosť a predvídateľnosť. Ak začínaš deň kávou a pokračuješ až obedom, zváž pridanie raňajok, ktoré môžu byť porciou vlákniny aj kyslomliečnych produktov navyše. Experimentuj s receptami a nájdi taký, ktorý ti bude vyhovovať.

Skvelé raňajky so sebou (ak nestíhaš jesť doma) sú napríklad overnight oats (s proteínom alebo tvarohom pre dostatok bielkovín) alebo vajíčková frittata. Z oboch si môžeš pripraviť dopredu viac porcií, oboje jednoducho zbalíš do krabičky a pohodlne zješ, keď ti to bude vyhovovať. Vyvážené a plnohodnotné raňajky nám pomáhajú udržať stabilnú hladinu energie aj sústredenia, vďaka čomu sme v práci efektívnejší. Raňajkovanie je tiež spojené s nižšou frekvenciou večerných návalov hladu.

Erika zdôrazňuje ešte jednu dôležitú pripomienku, o ktorej všetci vieme, no predsa ju často ignorujeme. „A ešte by som pridala pohyb na čerstvom vzduchu. Akýkoľvek!“

Náš tip na záver:  Ak sú súčasťou tvojej dennej rutiny starostlivosti o seba aj doplnky výživy, vedz, že tie môžu mať aj oveľa príjemnejšiu formu ako len tú klasickú tabletkovú. V CARE LAB Divas nám ide o to, aby sa starostlivosť o tvoje zdravie stala príjemnou súčasťou tvojich dní. Preto skús doplniť telu minerály, vitamíny a látky, ktoré potrebuje, prostredníctvom výživových doplnkov vo forme lahodných drinkov. Naša Wellness Soda tvojmu telu doplní kolagén, koenzým Q10, morské minerály aj vitamíny, čo je dokonalé kombo pre regeneráciu a vitalitu. A to všetko v očarujúcej príchuti Grep & Ibištek. Tak ako, ochutnáš?