Povedzme si úprimne, že byť matkou je krásne, no aj skutočne náročné. Obrovské zmeny – životné, sociálne, ale spočiatku aj hormonálne, dokážu so ženskou psychikou poriadne zatriasť. A keďže o tom chceme hovoriť a prispieť k psychickej odolnosti matiek, oslovili sme psychologičku, Mgr. Natáliu Zajacovú, ktorá nám vysvetlila, čo so sebou rola matky prináša, ako ju lepšie pochopiť a ako si ju spríjemniť a uľahčiť – či už v jej úplných začiatkoch, alebo počas veľkých míľnikov, akými sú napríklad nástup dieťaťa do jaslí alebo škôlky a návrat matky do práce.

Materstvo je pre každú ženu výzvou. Niekto sa s ním zžíva dlhšie, niekomu ide prirodzene, no slabším chvíľam sa úplne vyhnúť nedá. Najprv ide o zvykanie si na kompletne nový život, no každé obdobie prináša zmeny, ktorým sa treba prispôsobiť. Ako v tomto neustálom a rýchlom víre nestratiť samú seba a byť v čo najväčšej duševnej pohode? Veď aj výskumy hovoria o materstve ako o tom najstresujúcejšom „povolaní“.

Materstvo je skutočne jednou z najkomplexnejších a najnáročnejších úloh, s akými sa ženy stretávajú. Napríklad výskum vývinovej psychologičky Sarah Schoppe-Sullivanovej materstvo prirovnáva k úrovni vysoko stresujúcej práce. Na rozdiel od tradičných zamestnaní ale materstvo nemá pracovnú dobu, prestávky či víkendy. My matky sme v „službe“ 24/7, počas prvých rokov života dieťaťa fyzicky a psychicky celý život.

Základom toho, aby žena v tejto úlohe nestratila svoju identitu a duševnú rovnováhu, je venovať pozornosť niekoľkým kľúčovým aspektom. Na základe praxe s rodičmi by som vymedzila 5 základných aspektov, ktoré ak zakomponujeme do materstva, môžeme predchádzať vyhoreniu, úzkostiam či emočnej nestabilite.

„Materská rola si vyžaduje veľkú dávku psychickej sily, a tú nie je možné čerpať donekonečna.“

1. Prvým je čas pre seba, a teda stále opakovaná self-care. Nemusí ísť o dvojhodinové vysedávanie v drahom salóne, aj malá starostlivosť ako každovečerná rutina v podobe masky na tvár, prechádzky so psom, 10-minútového cvičenia či prečítania 5 – 10 strán nám pomáha prispieť k duševnej rovnováhe. Materská rola si totiž vyžaduje veľkú dávku psychickej sily, a tú nie je možné čerpať donekonečna bez pravidelného doplnenia. Preto je dôležité nájsť si vlastný zdroj jej dobíjania a aplikovať ho rovnako naučene ako napríklad ranné umývanie zubov.
   
   
2. Druhým, nie menej dôležitým, aspektom je schopnosť nastaviť si zdravé hranice. Je dôležité, aby sme boli v súlade s našimi potrebami. Určenie si hraníc neznamená len odmietnuť obed u svokry, ktorá vyvíja psychický nátlak z nedostatočnej prítomnosti vnúčat, ale aj rozdeliť a delegovať povinnosti v domácnosti, nepripúšťať si tlak spoločnosti a pod.
   
   
3. Niektoré klientky často uvádzajú osamelosť ako faktor, ktorý ich trápi najviac. Je prospešné vytvoriť si komunitu ľudí, resp. matiek/žien, s ktorými zdieľame v aktuálnom období svoje radosti, ale aj starosti. Sociálna podpora znižuje vnímaný stres a pomáha zvládať emocionálne náročné situácie. Ak nie si zrovna typ, ktorý sa hrnie do spoločného kočíkovania, skupinových cvičení či jógových seáns, môžeš byť súčasťou virtuálnej komunity. Táto doba nám ponúka množstvo možností niekam patriť a zároveň zostať v anonymite a byť len pasívnym sledovateľom. Vytvorenie siete s inými matkami pomáha zmierňovať stres a pocit izolácie.
   
   
4. Predposledným aspektom je osobný rozvoj a sebarealizácia. Materstvo je síce významnou súčasťou identity ženy, no nie jej úplným definovaním, preto si stanovuj ciele. Týždenné, mesačné, ročné, akékoľvek míľniky, ktoré budú pre teba dosiahnuteľné. Baví ťa manuálna práca? Daj si cieľ vytvoriť si bylinkové sadenice. Rada pečieš? Cieľom môže byť napiecť jeden koláč mesačne, ktorý si ešte neskúšala. Máš pocit, že tvoja slovná zásoba počas materskej dovolenky značne oslabla? Cieľ je jasný, prečítať jednu knihu za dva mesiace. Možností sebarealizácie je množstvo, dôležité je stanoviť si dosiahnuteľný cieľ a držať sa ho.
   
   
5. Posledným aspektom je uznanie, že zlyhania, pochybnosti, výčitky, chyby či to, že nie sme dokonalými matkami, je bežná súčasť rodičovstva.

Náš tip:
Akúkoľvek self-care rutinu výborne podporia funkčné látky, vitamíny a minerály, ktoré každá vyťažená mama určite ocení a uvíta. Skúsila si už našu Care Water BALANCE s magnéziom a železom na spríjemnenie večera pri knihe alebo ako doplnenie pitného režimu po prechádzke či cvičení? Nezabúdaj, že všetky naše nápoje sú vhodné pre tehotné ženy aj dojčiace matky.

Hovorí sa, že pri pôrode na svet neprichádza len bábätko. Rodí sa aj matka. Je toto dôležitá informácia, na ktorú treba myslieť? Pomáha pri adaptovaní sa na nový život aj uvedomenie si svojej novej role a faktu, že už nikdy nebudeme žiť tak ako predtým?

Áno, skutočne to tak je. Už len samotné uvedomenie si, že pôrodom sa „rodí“ aj matka, je nesmierne dôležité pre proces adaptácie na túto novú životnú a zároveň sociálnu rolu. Psychológia túto zmenu chápe ako súčasť identity, ktorá nás významne transformuje, a táto transformácia je neoddeliteľnou súčasťou matkinej seba-identifikácie.

Výskumy, ako napríklad práca Dushovej a Schoppe-Sullivanovej z roku 2021, hypotézami potvrdili, že prijatie novej identity pomáha matkám lepšie zvládať stres spojený s materstvom. Taktiež podľa veľmi známej Eriksonovej teórie vstupuje žena pri materstve do novej fázy, kde musí integrovať staré a nové časti seba, čo je nevyhnutné pre vytvorenie jej novej celistvej identity. Uvedomenie si tohto procesu uľahčuje uchopiť fakt, že zmeny sú súčasťou nášho rastu. Hoci sa život nikdy nevráti do rovnakých koľají, žena sa prostredníctvom adaptácie na túto rolu obohatí o novú dimenziu, ktorá zahŕňa lásku, starostlivosť a silnejšiu odolnosť osobnosti.

Veľkou výzvou je určite nástup dieťaťa do jasličiek alebo škôlky a návrat matky do práce. Ako si túto zmenu čo najviac uľahčiť? Dá sa na ňu vopred pripraviť?

Nástup dieťaťa do jasličiek či škôlky a zároveň návrat matky do práce je pre rodinu veľkou výzvou, no ako pri každej výzve, aj tu existujú spôsoby, resp. techniky, ako si ju uľahčiť.

Jedným z najoverenejších spôsobov z mojej praxe je postupné oboznamovanie dieťaťa s novým prostredím. Pomôckou môže byť pre nás nové zavedenie rutiny – konzistentého režimu, ktorý bude podobný tomu pri nástupe. Overenou a obľúbenou technikou s klientmi v období adaptácie je napríklad kniha s obrázkami činností, priestorov, pani učiteliek, ktoré nás čakajú. Jedným z odporúčaní pre rodičov je tiež učenie postupného odlúčenia, napríklad krátkymi návštevami škôlky v predstihu, čím sa dieťa s prostredím zoznámi a nadviaže prvotné vzťahy.

Ďalším dôležitým krokom je komunikácia primeraná veku. Ideálne krátke a jasné informácie bez vkladania nerealistických očakávaní. Môže to vyzerať nasledovne: „Sárka, keď sa vyspinkáš, prídem pre teba.“ Môže nasledovať krátky – vždy rovnaký pozdrav či gesto. Vytvárame tak dieťaťu pocit istoty a bezpečia predvídateľnosťou.

Menej vhodné je dieťa uisťovať o veciach, ktoré nevieme s istotou: „V škôlke budeš mať kopec kamarátov a milé pani učiteľky.“ Nevieme, či dieťa bude mať skutočne kamarátov, ani či budú pre neho pani učiteľky milé. Vždy hovoríme deťom len body, ktoré sú jasné: „Vždy, keď ráno prídeme, budú v škôlke deti a pani učiteľky.“ Samotná pripravenosť na škôlku sa líši podľa dieťaťa a je dobré sledovať prejavy jeho sociálnej a emocionálnej zrelosti.

Čo sa týka návratu matky do práce, je dôležité, aby realisticky zhodnotila svoje očakávania a pripravila sa na možnosť rôznych emócií – od radosti a nadšenia až po pocity viny alebo obáv. Prvým krokom je vytvoriť si stabilnú podporu, ktorá zahŕňa nielen spoľahlivú starostlivosť o dieťa, ale aj podporu zo strany partnera či rodiny, ktorá bude nápomocná pri tlaku spojenom s návratom do pracovného tempa. Pomáha tiež začať s čiastočným pracovným úväzkom alebo flexibilnou pracovnou dobou. Matky by si mali stanoviť aj reálne ciele a byť k sebe zhovievavé, aby sa vyhli preťaženiu, udržali si duševnú pohodu a predišli syndrómu vyhorenia.

Odvrátenou tvárou nástupu do jasličiek alebo škôlky, ale aj neskôr do školy, sú jednoznačne choroby. Kombinovať starostlivosť o choré dieťa s prácou a chodom domácnosti je extrémne náročné. Väčšinou to bez pomoci blízkych a ústretového zamestnávateľa ani nejde. Je vôbec možné si v tom neustálom kolotoči a tlakoch z každej strany zachovať chladnú hlavu a všetko zvládnuť bez ujmy na vlastnom psychickom zdraví?

Kombinácia starostlivosti o choré dieťa, pracovného života a domácnosti je skutočne náročnou situáciou, ktorá často vedie k vyčerpaniu, zvýšeniu stresu a podráždenosti, čo negatívne ovplyvňuje nielen psychické zdravie matky, ale aj chod domácnosti. Ako som už spomínala, dôležitým faktorom je schopnosť matky nastaviť si realistické očakávania a prijať tento náročný proces ako súčasť prirodzeného vývoja dieťaťa. Je bežné, že nové prostredie a pravidelný kontakt s kolektívom zvyšuje pravdepodobnosť ochorení.

Vhodné je, aby sa matky s deťmi počas materskej dovolenky zbytočne nevyhýbali kolektívom, ale naopak, postupne a aktívne budovali imunitu detí už v tomto období. Existujú rôzne krúžky už pre deti od šiestich mesiacov, ako detské cvičenie, plávanie, herničky atď. Aj samotné kočíkovanie a pobyt na čerstvom vzduchu s pravidelným pohybom majú významný vplyv na imunitu detí.

Pokiaľ ide o zladenie pracovného a rodinného života, v ideálnom svete je nevyhnutná správna a obojsmerne rešpektujúca komunikácia s individuálnym prispôsobením pracovných podmienok. Ak sa však nenachádzame v ideálnom scenári, je dôležité, aby matky hľadali alternatívne riešenia na zmiernenie stresu, ako je zdieľanie zodpovednosti s partnerom alebo inými členmi rodiny.

Aj v tomto prípade je veľmi dôležité, aby matky nezanedbávali svoju psychickú pohodu. Môžeme tak urobiť pravidelnými prechádzkami, kedy sa nám uvoľňujú endorfíny, ktoré zlepšujú náladu. Prechádzka zároveň pomáha regulovať serotonín, neurotransmiter, ktorý je spojený s pocitmi šťastia a pohody. Pravidelný pohyb vonku znižuje tiež príznaky depresie a úzkosti.

Nápomocnými sú aj dychové a relaxačné techniky, ktoré môžeme praktizovať prakticky kdekoľvek a kedykoľvek, keď začneme pociťovať záťaž. Aktivujú náš parasympatický nervový systém, ktorý uvoľňuje telo a pomáha reagovať na stresové situácie s väčším pokojom. Vyskúšať môžeš napríklad dychovú techniku od Dr. Andrewa Weila. Jej cieľom je znížiť stres a úzkosť, podporiť relaxáciu a zlepšiť kvalitu spánku. Dychové cvičenie spočíva v nasledujúcich krokoch:

1. Nadýchni sa nosom na 4 sekundy.
2. Zadrž dych na 7 sekúnd.
3. Pomaly vydýchni ústami po dobu 8 sekúnd.

Opakuj tento cyklus aspoň trikrát alebo podľa potreby.

Netreba zabúdať na hľadanie času na odpočinok, ale ani na uznanie, že nie je možné byť dokonalými vo všetkých oblastiach života.

Náš tip:
Nezabúdaj, že ako zaneprázdnená mama musíš myslieť aj na seba a svoje zdravie. Chutným a efektívnym spôsobom, ako vieš svojmu telu dodať vitamíny a účinné látky, ktoré potrebuje, môžu byť aj funkčné nápoje vhodné aj pre dojčiace matky. Suplementácia vitamínmi či inými látkami je práve pre čerstvé dojčiace mamy mimoriadne dôležitá. Spoznaj naše portfólio lahodných zdravých nápojov, ktoré ti s tým rady pomôžu.

Aké sú vaše skúsenosti? S čím sa matky na Vás najčastejšie obracajú? V čom si v rámci materstva najmenej veria?

Jedným z najčastejších problémov, s ktorým matky vstupujú do konzultácií, je vyrovnávanie sa s pocitom viny a neistoty, najmä keď sa začnú vnímať ako „nie dosť dobré“ matky. Mnohé z nich si neveria v schopnosti správne vychovávať deti, alebo sa obávajú, že nebudú schopné vyvážiť rolu matky s pracovnými a osobnými záväzkami.

Ďalšou veľmi častou témou je náročnosť adaptácie na nové životné okolnosti, najmä po návrate do práce po materskej dovolenke. Klientky majú často pocit, že musia byť perfektné vo všetkých oblastiach svojho života, čo vedie k vyčerpaniu a zvýšenej úzkosti. Často si kladú otázky, či sú dostatočne dobré matky, či dávajú svojim deťom to, čo potrebujú, či majú správne nastavené hranice, alebo majú strach, či sú samy vyliečené z tráum svojho detstva, aby ich neprenášali na ďalšiu generáciu.

Častým bodom konzultácií býva aj znížená sebaregulácia matiek, čo vedie k následnému kričaniu po deťoch či uchýleniu sa k fyzickým trestom. Tento pocit nesúhlasu s vlastnou rolu je spojený s pretrvávajúcimi vysoko nastavenými spoločenskými normami a očakávaniami okolia.

Každá žena je jedinečná, každej na odreagovanie sa pomáha niečo iné. Kým jedna sa vyventiluje cvičením, inej pomáha dobrá kniha či pobyt vo wellnesse. Existuje podľa Vás univerzálny „liek“, ktorý sadne väčšine a dokáže ho do svojho života vniesť aj tá najzaneprázdnenejšia žena – matka?

Myslím si, že na nič neexistuje univerzálny „liek“, ktorý by sedel každej žene, pretože každá z nás má iné potreby a preferencie. Napriek tomu existujú techniky, ktoré môže zaradiť do bežného života aj tá najzaneprázdnenejšia žena. Niekedy stačí naozaj len malý krok, ako napríklad to, že zaparkujeme auto o jednu ulicu ďalej a namiesto toho, aby sme rýchlo bežali domov/do práce sa prejdeme. Aj tento malý okamih pomôže uvoľniť napätie a prekrviť mozog. Ďalšou jednoducho vykonateľnou technikou je spomenuté dýchanie 4-7-8, ktoré je veľmi efektívne a nezaberá veľa času.

„Matka je človek, nie robot, a zaslúži si priestor na odpočinok a regeneráciu.“

Mám pocit, že materstvo sa často berie na ľahkú váhu. Keď ho žena akýmkoľvek spôsobom nezvláda, je divná. Veď naše staré mamy, ich mamy atď. vychovali tucty detí a zvládali to bez zbytočného fňukania. Mnohí si neuvedomujú, že zrýchlenie doby prinieslo aj do materstva nové výzvy a nástrahy. Nebáť sa o nich hovoriť je prvým krokom, no niekedy nestačí. Čo by ste odkázali matkám, ktoré sa cítia vyčerpané, stratené či možno zaseknuté na jednom mieste a nevidia východisko zo svojej situácie?

Nie je žiadna hanba priznať si – zreflektovať, že sa cítime vyčerpané, stratené alebo zaseknuté v určitom bode. V skutočnosti je to úplne normálne, keďže materstvo v dnešnej dobe zahŕňa nielen starostlivosť o deti, ale aj potrebu vyrovnať sa s nárokmi profesijného života, domácnosti, spoločenských očakávaní a neustáleho stresu a tlaku spoločnosti. Naša doba aj vďaka nereálnym náhľadom do života iných prostredníctvom sociálnych sietí  so sebou prináša neustálu potrebu byť dokonalými, čo vedie k preťaženiu a psychickému vyčerpaniu.

Mnohé z nás sa aj napriek tomuto tlaku často obávame požiadať o pomoc, pretože máme pocit, že to nezvládame, alebo že nevyhovujeme spoločenským normám. Avšak je veľmi dôležité uvedomiť si, že hľadať pomoc je silou, nie slabosťou.

Ak sa žena cíti stratená alebo na pokraji vyčerpania, prvým krokom je rozhovor s niekým, komu dôveruje – či už je to partner, rodina, kamarátka, alebo odborník. V niektorých prípadoch je viac ako potrebné, aby sa matka nebála požiadať o odbornú pomoc psychológa alebo terapeuta, ktorí jej môžu poskytnúť podporu a techniky na zlepšenie jej psychického zdravia. Matka je človek, nie robot, a zaslúži si priestor na odpočinok a regeneráciu.

Na záver by som každej mame poslala malý odkaz: Byť dokonalou, no vyčerpanou matkou nie je ukazovateľom úspechu. Preto si dovoľme byť k sebe láskavé a uvážlivé v našich potrebách. A ak máme pocit, že nie sme v poriadku, je úplne okej hľadať riešenie a podporu.

My už len dodáme, že Natálii ďakujeme za rozhovor a podnetné myšlienky. Ak ťa tieto témy zaujímajú a chceš sa o nich dozvedieť viac, Natáliu môžeš sledovať prostredníctvom Instagramu alebo si nájsť potrebné informácie na jej webe.

BIO
Natália Zajacová je psychologička špecializujúca sa na prácu s deťmi a podporu rodičov pri porozumení ich potrebám a emóciám. Po absolvovaní jednoodborového štúdia psychológie získala cenné skúsenosti na oddelení sociálnoprávnej ochrany detí, kde pomáhala rodinám v krízových situáciách a deťom nachádzať pocit stability. Pôsobila v detskom domove, hospici a psychiatrickej nemocnici Philippa Pinela, kde sa venovala pacientom s rôznymi psychickými poruchami.

Vo vede a výskume sa zameriavala na matky a ženy počas tehotenstva, obdobia materstva a výchovy, pričom sa venovala témam zvládania úzkostí, emocionálneho prežívania a výziev, ktoré tieto fázy prinášajú. Získané poznatky a skúsenosti teraz uplatňuje aj v seminároch pre matky, zameraných na témy popôrodnej depresie, emocionálnej podpory a zvládania náročných situácií v rodičovstve.

V súčasnosti pracuje ako psychologička na škole a v súkromnej praxi poskytuje konzultácie rodičom a deťom. Vedie webináre z oblasti vedomého rodičovstva, ktoré pomohli stovkám rodín lepšie zvládať výzvy spojené s rodičovstvom, detským hnevom či emočnou reguláciou. Počas svojej kariéry pomohla viac ako 650 deťom a viedla vyše 30 odborných webinárov. Natália sa tiež aktívne podieľa na tvorbe odborných článkov o detskom vývoji, emočnej regulácii a témach spojených s rodičovstvom.