Judita Tkáčová je nutričná špecialistka, ktorá sa výžive a životospráve profesionálne venuje už viac ako 10 rokov. Populárny je aj jej blog Zápisky nutriholičky či Instagramový profil s rovnomenným názvom. Práve na ňom špecialistka pravidelne vyvracia mýty o stravovaní či rôznych „zázračných“ superpotravinách.

V rozhovore nám priblížila nielen to, ako máme ísť po správnosti na „to chudnutie“, ale tiež, akých chýb sa v stravovaní najčastejšie dopúšťame, či aké látky je kedy telu vhodné dopĺňať prostredníctvom vhodných doplnkov výživy. 

Vo vašej vizitke na Instagrame o sebe píšete, že máte nulovú toleranciu pre, zmiernim to, hlúpe diéty. 🙂 Ako teda podľa vás má vyzerať strava ženy, ktorá sa snaží schudnúť?

Základom pri chudnutí je príjem kalórií a ich výdaj – alebo teda príjem a výdaj energie. Základné pravidlo, ktoré musí byť vždy dodržané, je to, že musíme vydať viac energie, ako prijímame. 

To však neznamená, že teraz budeme dietovať a nebudeme nič jesť. Naopak, práve to môže byť kontraproduktívne a až nebezpečné. Diéty, ktoré majú nastavený denný príjem kalórií na povedzme 1100 až 1200, dávajú telu energeticky oveľa menej ako potrebuje na zabezpečenie vôbec základných životných funkcií. Telo sa tak dostáva do stresu, snaží sa byť v šetriacom režime a namiesto toho, aby spaľovalo kalórie, bude ich šetriť, bude sa snažiť šetriť energiu, a tým pádom bude aj menej naklonené k chudnutiu. 

Nevraviac o tom, že po takýchto diétach často vidíme aj jojo efekt, čo je veľmi demotivujúce. Ak človek skutočne striktne dietuje, je úplné minimum, výsledky sú úžasné – veľakrát schudne aj 5-6 kíl za mesiac, čo je veľmi povzbudzujúce. Potom sa však dostaví druhá fáza, kedy už sa človek nechce až tak obmedzovať a vlastne už ani nevládze. Začne teda jesť normálne, nezačne sa prejedať, len si už tak prísne neodopiera. No a zrazu idú kilá hneď hore, a potom nastáva ten kolotoč diét, o ktorom dnes často počúvame.

Ak teda diéty nefungujú, je striktné počítanie kalórií ten správny prístup?

Nie som striktne za počítanie kalórií, pretože to takisto môže byť škodlivé. Veľmi prísne počítanie kalórií môže viesť k tomu, že človek bude veľmi riešiť tú stravu, stále to bude mať v hlave a to môže mať za následok pokazenie si vzťahu s jedlom. Človek sa začne báť rôznych potravín, pretože kalorická tabuľka mu ukáže, že niektoré jedlo má vysokú energetickú hodnotu. Človek tak vyraďuje množstvo jedál z jedálnička, ten sa stáva obmedzeným, čo tiež nie je správne. 

Keď začínam pracovať s klientmi takisto im v úvode odporučím zaznamenávať si, koľko kalórií denne zjedia. Keď s tým nemajú skúsenosť, je dobré sa s tým na začiatok oboznámiť, nie je však dobré fungovať takto dlhodobo a striktne.

Možno teda stačí vytvoriť si predstavu o kalorickom príjme. Mnohí zrejme ani netušia, koľko kalórií denne príjmu. Je asi vhodné získať túto vedomosť a začať s tým pracovať v zmysle, že si napríklad zmenším porciu, nahradím niektorú časť jedla čímsi iným a podobne. 

Áno, je mylné si myslieť, že sa chudnutie dá zvládnuť úplne bez znalosti kalórií, pretože základ je ten, že energetický výdaj musí byť vyšší ako príjem. Neznamená to, že si musím teraz presne počítať a zapisovať všetko do tabuľky, alebo sa neustále pozerať na hodinky a kontrolovať, koľko som spálil chôdzou. Stačí mať základný prehľad o tom, koľko prijmem a spálim. 

Niektorí ľudia si často myslia, že keď chodia na hodinku 2-3x do týždňa do fitka, tak spália obrovské množstvo kalórií, ono to tak ale často nie je. Mnohí totiž fungujú tak, že od rána do večera sedia za počítačom, potom idú autom na hodinku do fitka, autom sa odvezú naspäť a potom zasa iba sedia. Nemôžeme čakať, že ten energetický výdaj je tu astronomický, ako si mnohí myslia, pretože v skutočnosti to zase nie je až tak veľa pohybu. 

Aký je váš názor aj na prerušované hladovanie – má čas, kedy jeme, vplyv na chudnutie? 

Myslím si, že je vhodné dodržiavať nejaké základné biorytmy. Na druhej strane nie je dokázané, že nejaký presný režim a časy, kedy jeme, sú výhodnejšie oproti iným. Napríklad, že po piatej už nemôžeme jesť, pretože vtedy nám začne zrazu úplne inak tráviť a spaľovať kalórie. To je mylná predstava. Ale aj u klientov vidím, že niekomu vyhovuje jesť iba 3x denne, niekomu 5x denne. Niekomu zasa vyhovuje aj prerušované hladovanie. Ak tomu ľudia rozumejú, vedia si to naplánovať, môže to byť pre nich vhodné.

Pretože, ak chceme chudnúť a plniť si nejaké ciele, musí nám to najmä vyhovovať. Nemôžeme to robiť nasilu a premáhať sa. Hlavná pointa chudnutia nie je chudnúť strašne rýchlo, ale pomalšie, pozvoľnejšie a dlhšiu dobu – čiže my tú dlhšiu dobu musíme vydržať. Preto musíme hľadať niečo, čo nám naozaj vyhovuje a sedí.

Problém, ktorý sa vždy snažím riešiť, je to, keď človek neje pravidelne –  napríklad vynecháva raňajky alebo má prvé jedlo až na obed a kompenzuje si to veľkou večerou. Ak priberá, očividne to nie je pre neho ten správny spôsob a snažíme sa to zmeniť.

Sú nejaké najväčšie chyby, ktorých sa dopúšťame v stravovaní? Aké základné chyby robia Slovenky v stravovaní – možno, aké sú naše najväčšie prehrešky? 

Ženy často skáču z jedného trendu do druhého, z jednej diéty do druhej a niekedy zo seba robia také „pokusné osoby“. Nemusí byť zlé niečo si na sebe odskúšať, ale často si mnohí nedoprajú ten čas, aby telo spracovalo tieto zmeny a aby ľudia vôbec zistili, či to naozaj pomáha. Hneď skočia do niečoho iného, pretože je populárny zase nejaký iný trend. 

Ľudia sa tiež často začínajú spoliehať na rôzne superpotraviny, ktorým pripisujú pomaly až zázračné účinky. Pričom ale problém je, že často zanedbávame obyčajnú pestrú stravu. Človek skúša rôzne diéty a zbytočne vynecháva mliečne výrobky, strukoviny, ľudia majú často nedostatočný príjem vlákniny… Túžba po rýchlych riešeniach je taký všeobecný problém.

Prečítaj si aj článok: Probiotiká vs. Prebiotiká: Vieš, čo je inulín a ako pomáha tráveniu? 

Práve internetové rady či diéty nám často „zakazujú“ lepok, mlieko a mliečne výrobky. Keď sa však človek preklikne na inú stránku, dočíta sa, že žiadne jedlo by sme si nemali zakazovať a správny prístup je „všetko s mierou“. Ako to teda je?

Ľudia, ktorí naozaj nemôžu jesť niektoré skupiny potravín (kvôli potvrdeným intoleranciám, alergiám či iným zdravotným problémom), často tvrdia, že by dali všetko za to, aby ich mohli jesť. Je to pre nich trápenie a často tvrdia, že nechápu, ako môžu ľudia len tak dobrovoľne vyradiť niektoré potraviny. Takéto experimentovanie je podľa mňa trochu hazard, nielen fyzický, ale aj mentálny. Človek potom stravu priveľmi rieši a to nikdy neveští nič dobré. 

Jedlo je súčasťou nášho denného života, dostáva sa do popredia, keď ideme variť, keď jeme, ale nemali by sme ho riešiť nonstop. Nemali by sme stále premýšľať, čo môžem jesť, čo je zdravé, čo nezdravé, čo môžem a nemôžem kúpiť. Takéto myšlienky môžu byť veľmi škodlivé. 

Vidíte v posledných rokoch s nástupom „trendu“ zdravého životného štýlu nejakú pozitívnu zmenu aj medzi Slovenkami? Je chudnutie stále najčastejšia téma, ktorá ženy na Slovensku trápi, alebo sa do popredia dostávajú aj iné, nové témy? 

Niekedy sa bojím, či to nie je len moja bublina, ale mám pocit, že sa ľudia naozaj zamýšľajú nad stravovaním viac, že sa už nezamýšľame len nad chudnutím a naozaj uvažujeme aj nad tým, že jedlo plní množstvo funkcií – vyživuje nás a aj mentálne pozdvihuje. Jedlo je spoločenský zážitok, niečo, čo si doprajeme. Čoraz viac sa rieši aj prístup k dietovaniu, k obezite, ako sa správame k ľuďom s obezitou. Oveľa viac sa venujeme aj poruchám príjmu potravy, čo tiež bolo kedysi veľké tabu. 

Vidíme aj trendy k individualizovaným typom stravovania – napr. stravovanie pre ženy v menopauze, alebo stravovanie s ohľadom na ženské cykly. Opäť si však myslím, že aj tieto trendy otvárajú dvere rôznym novým mýtom a šarlatánom. Aj na týchto témach sa parazituje. Určite je dôležité sa im venovať, no spolu s tým opäť vznikajú rôzne polopravdy. Teraz sú napríklad trendy rôzne hormonálne diéty, ktoré majú ovplyvniť hormonálny cyklus ženy, lenže takto to nefunguje. Hormóny v tele, samozrejme, fungujú a majú vplyv na to, ako je jedlo spracované a ako sa ukladá. Ale znova sa tu otvára priestor rôznym dohadom a mylným informáciám ohľadom fungovania ženského tela.

Zároveň veľká časť ľudí stále rieši existenčné problémy, aby vôbec mohli nakúpiť základné potraviny. Nemôžu si dovoliť nakupovať v bio obchodíkoch. Netreba démonizovať klasické potraviny, nerobiť „bububu“ z nakupovania v supermarkete a robiť z toho niečo, čo je nevhodné a nezdravé. 

Súhlasím, aj na sociálnych sieťach sa napríklad v poslednom období šíril trend, ktorý nám tvrdil, že takmer každá z nás má problém so zvýšenou hladinou kortizolu. Ale údajne nám pomôže, ak budeme mesiac v kuse jesť postrúhanú mrkvu s olivovým olejom. 

Neviem si ani predstaviť, ako a prečo by to pomohlo. 🙂 Ľudia však počúvajú na takéto jednoduché riešenia. Olivový olej aj mrkva sú super, ale neviem si predstaviť, aký zásadný vplyv by sami o sebe mali mať na hormóny. Neznamená to, že nie je dôležité venovať sa hormonálnemu zdraviu, ale určite nie takýmto spôsobom.  

Aký je váš názor na doplnky výživy a suplementáciu? Na vašom Instagrame som napríklad videla video, v ktorom ste vysvetľovali, že užívať suplementy na rast vlasov po pôrode je zbytočné, pretože želaný efekt, ktorý sa dostaví 2-3 mesiace po suplementácii, je prirodzeným javom, ktorý by tak či tak časom prišiel – so suplementáciou alebo bez.

Áno, to sú tie šikovné marketingové ťahy. Ak vám niečo sľubuje výsledky o 3 mesiace a ony sa prirodzene naozaj dostavia, tak samozrejme, že máte radosť a veríte tomu produktu, hoci tie výsledky by sa dostavili aj bez neho. 

To však neznamená, že doplnky stravy a výživy nie sú dobré. Naopak, vedia nám v mnohých situáciách veľmi pomôcť. Myslím si, že najmä ľudia, ktorí majú dočasne zvýšenú potrebu vitamínov a minerálnych látok alebo ich zvýšené straty, by mali zvážiť suplementáciu. Napríklad aj tehotné a dojčiace ženy. Mnohé ženy po tehotenstve ukončia suplementáciu, no je dobré aj počas dojčenia v suplementácii pokračovať. Je to náročné a hektické obdobie, kedy možno ani tá strava nie je úplne pestrá, preto je vhodné a dobré niektoré vitamíny a minerály telu dopĺňať.  

Náš tip: Ak si tehotná alebo dojčíš, vitamíny, minerály a funkčné látky môžeš telu dopĺňať aj prostredníctvom lahodných funkčných nápojov Care Water. Care Water BALANCE s obsahom železa, morských minerálov a vitamínov E, C, B3, B5, B6, B9 a B12 môže byť skvelým pomocníkom, ktorý tehotným a dojčiacim ženám prinesie úľavu od stresu, emocionálnu rovnováhu a pomôže „nakopnúť“ pri únave, ktorá môže v tomto náročnom období ženy potrápiť viac.

Z vašej praxe – viete povedať, aká látka Slovenkám chýba vo všeobecnosti najčastejšie? Je známe, že Slováci majú problém napr. s príjmom vlákniny – je to skutočne tak?

Áno, vláknina je jedna z týchto látok. Ale stále veľmi často vidíme u pacientov aj nízke hladiny vitamínu D. Je to všeobecný problém, ktorý je možno výraznejší práve v zimných obdobiach. Vitamín D je dobré určite minimálne sezónne dopĺňať, súvisí s kostným zdravím, imunitou a znížené hladiny vitamínu D vidíme aj pri onkologických pacientoch. Nepoznáme ešte všetky súvislosti, ale nízke hladiny vitamínu D nič dobré neveštia, preto je dobré ho dopĺňať. 

Na Slovensku je problém aj s omega 3-mastnými kyselinami, pretože ryby jeme málo, nejeme ich často. Ryby by sme mali jesť aspoň 2x týždenne. Čo si však mnohí nemôžu dovoliť finančne, alebo aj preto, že ryby nevedia pripraviť a podobne.

Otázny je aj vitamín C. Hovorí sa, že soplík trvá s liekmi 7 dní a bez nich týždeň, ale sú niektoré štúdie, ktoré dokázali, že vitamín C vie zrýchliť dobu rekonvalescencie napríklad pri chrípke. Preto je možno vhodné nasadiť si aj vitamín C pri ochoreniach alebo v záťažovejších situáciách. 

Náš tip: Spoznaj lahodné funkčné nápoje Care Water s obsahom funkčných látok a šiestich vitamínov pre dlhodobé zdravie a vitalitu. Vytvor si nový zdravý rituál, ktorý mení starostlivosť na potešenie.

A na záver, aký je váš názor na kolagénové doplnky výživy?

Myslím si, že im neprospelo, že sa opäť stali obrovským trendom a akýmsi liekom na večnú mladosť. Je pravda, že zásoby kolagénu sa už vo veľmi skorom veku vyčerpávajú a kolagénu v tele ubúda, čo spôsobuje starnutie. Ale nemôžeme si vziať kolagén a vedieť úplne presne, čo z neho nám pôjde do pleti, čo do vlasov a čo do kostí. Prípadne bude využité na úplne iné funkcie.

Dielčie časti kolagénu (aminokyseliny) sa využívajú rôzne – ak sú v koži vyčerpané zásoby kolagénu, pôjdu tam, ak je kolagén vyčerpaný inde, pôjde tam. Má to efekt. Niektoré štúdie dokázali, že užívanie kolagénu naozaj má pozitívny vplyv na kvalitu kože, zjemnenie vrások, spevnenie a podobne. Myslím si, že bez vetra sa ani lístok nepohne, skoro všetky štúdie ukázali nejaký pozitívny efekt kolagénu, takže určite pomôcť vie, ale netreba ho vnímať ako všeliek a niečo, čo dokáže úplne zastaviť starnutie, pretože tak to, žiaľ, nefunguje. 

Vedel si, že náš perlivý drink Care Bubbles obsahuje ako prvý na svete vegánsku alternatívu kolagénu? Vedecky overená rastlinná alternatíva je zmesou 19 aminokyselín a je pre ľudské telo biologicky ľahšie dostupná ako akýkoľvek iný kolagén živočíšneho pôvodu. Care Bubbles navyše okrem toho aj skvele chutia. Zamiluješ si príchuť Višne a Ruže alebo Grapefruit a Ibištek?